Si estas buscando ejercicios para prevenir la cervicalgia, activate desde ya. Porque aqui en fisioterapiacalmar.es te damos algunos tips para combatir la edad, las malas posturas ocupacionales y la falta de prevención, es decir, las 3 principales causas de lesiones cervicales.
Al principio pueden resultar insignificantes pero cuando se convierten en crónicas se hacen un verdadero problema porque afecta integralmente nuestra vida. En todo caso, siempre es recomendable que a medida que van pasando los años puedas adquirir herramientas que te ayuden a minimizar los riesgos de sufrir un dolor de cuello en Tomelloso.
¿Cómo puedo prevenir la cervicalgia en casa?
Corrige tu postura
Cuando estés parado o sentado, asegúrate de que los hombros estén en línea recta con las caderas y que las orejas estén directamente sobre los hombros. Trata de conservar una buena postura sin encorvarse ni bajar la cabeza hacia adelante.
Y presta atención a la manera en que duermes. Alinea la cabeza y el cuerpo. Prefiere siempre dormir boca arriba. Usa solo almohadas pequeñas bajo el cuello y bajo los muslos para aplanar los músculos de la columna vertebral. La cabeza y el cuello deben estar alineados con el cuerpo.
Administra el tiempo
Si viajas distancias largas o trabajas muchas horas frente a la computadora, levántate, camina, y estira el cuello y los hombros. La técnica pomodoro es una gran aliada para esto porque te obliga a realizar pausas cada 30 minutos ayudándote a tomar descansos frecuentes.
Piensa ergonómicamente
Ajusta todos tus implementos como sillas, mesas y computadoras a tu tamaño para que el monitor esté a la altura de los ojos. Las rodillas deberían estar levemente más bajas que las caderas. Usa los apoyabrazos de la silla. Evitando realizar esfuerzos adicionales.
Evita malos hábitos para prevenir la cervicalgia 
Hablar mucho tiempo por móvil, o sostener el teléfono entre la oreja y el hombro mientras hablas. Puede ayudar a aumentar la tensión muscular. En cambio, usa auriculares o un teléfono con altavoz.
También el cigarrillo puede generar un mayor riesgo de presentar dolor de cuello. Preocúpate por realizar ejercicios y estiramientos, y por consumir alimentos que te ayuden a mantener buena salud musculoesquelética.
Evita la sobrecarga
El peso puede tensionar el cuello, así que es súper importante evitar bolsas pesadas con tiras que reposen sobre el cuello. Cargar pesos por encima de nuestras capacidades puede generar desgarres y molestias musculares difíciles de controlar.
Ejercicios para prevenir la cervicalgia
Siempre es recomendable antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios contar con personal de la salud con experiencia que nos pueda acompañar durante todo el proceso. La idea de los ejercicios y del acompañamiento personalizado es justamente evitar que las lesiones y el dolor se intensifique por mala práctica. Y se establece luego de la evaluación traumatológica de emergencia.
En Fisioterapiacalmar.es el acompañamiento va tras dos objetivos, el primero es encontrar la verdadera razón de la cervicalgia para saber qué tipo de ejercicio es el más recomendado. Y el segundo es enseñarte a realizar cada ejercicio correctamente para que puedas repetirlos en casa sin riesgo de aumentar las lesiones o síntomas.
En el caso de lesiones antiguas o cuando nos exponemos por trabajo a posiciones de riesgo, las rutinas son más sencillas y de orden preventivo. Hay 3 básicos en este caso, las elongaciones y estiramientos, el fortalecimiento y el acondicionamiento aeróbico.
Elongaciones
Son los estiramientos o ejercicios de flexibilidad que buscan mantener la elasticidad y evitar la rigidez que causa el dolor. Los resultados se perciben mejor cuando se realizan como hábito los estiramientos.
Ubique un pasillo o una esquina de su casa y mirando hacia la pared con los pies juntos coloque los antebrazos en las paredes laterales. Uno en cada pared, con los codos apenas debajo de los hombros.
Mueva el cuerpo sin mover los brazos hacia adelante y hacia atrás todo lo que pueda mientras no sienta dolor. Sentirá como los hombros y el pecho se estiran también.
Este ejercicio puede realizarse de 3 a 5 veces por día. Debe realizarse antes de hacer algún ejercicio de fortalecimiento del cuello. Y se debe mantener la elongación entre 30 seg y 1 minuto.
Fortalecimiento
Son ejercicios que nos ayudan a tener mejores posturas y condiciones para afrontar las sobrecargas. Se realizan un día sí y otro no para dar tiempo de que se recuperen los músculos.
Uno de los ejercicios posturales más efectivos para combatir el dolor consiste en llevar el mentón hacia el pecho. Puede ser realizado varias veces al día mientras hace sus tareas de rutina frente al volante o al ordenador.
Es especialmente importante hacer este ejercicio cuando el cuello y los omóplatos recién comienzan a doler.
Ubique el arco de una puerta y descanse en ella la columna vertebral. Lleve la parte superior de la espalda y la cabeza hacia atrás, hasta que la parte trasera de la cabeza toque el marco de la puerta. Es importante asegurarse de que el mentón se encuentre hacia abajo para que la cabeza sea llevada hacia atrás estando derecha y no mirando hacia arriba.
Durante 5 segundos aproximadamente mantenga la cabeza contra el arco de la puerta y puede repetirlo unas 10 veces más. Una vez que aprenda a realizar el movimiento puede hacerlo sin necesidad del marco de la puerta varias veces al día.
Acondicionamiento aeróbico
Consiste en realizar ejercicios que estimulan el flujo sanguíneo hacia los músculos y los tejidos blandos del cuello y la parte superior de la espalda. Que permitan también la liberación de endorfinas que actúan como analgésico natural en el cuello.
Puede realizarse todos los días y deja muy buenos beneficios para todo el cuerpo en general. Son tan sencillos como caminar, bailar o hacer bicicleta .
¿Qué hacer si ya hay dolor?
Calienta un poco la zona con una almohadilla de calor, realiza algunos estiramientos y al finalizar coloca una bolsa de frío.
Puedes tomar un analgésico y aplicar cremas relajantes desinflamatorias en la zona para sentir alivio mientras vas a tu cita con el doctor.
FisioTip: Si no tienes friopack, o bolsa de frío puedes tomar un paquete con arvejas o granos y colocar en el congelador. Luego te la colocas envuelta en una toalla si necesitas reducir la inflamación.
