El Running gana seguidores cada año y con ellos recibimos gran cantidad de personas con las lesiones más frecuentes en corredores.
Bien sea por salud o por pasatiempo, el 11,3% de la población española está inmersa en esta ola tan popular en los últimos años.
En la actualidad, es un mundo que ha sabido crear su propia comunidad de aprendizaje, acompañamiento e intercambio. Porque a pesar de que cualquiera puede calzarse las zapatillas. ¡Correr tiene su magia!
Y de la misma manera que resulta terapéutico y beneficioso para el cuerpo por sus múltiples virtudes. También es muy común que recibamos en nuestras instalaciones corredores principiantes con lesiones que se pueden evitar. Básicamente porque creemos que con la buena actitud es suficiente, y dejamos a un lado la técnica, el calzado y la preparación.
Así que te presentamos las lesiones más comunes que tienen los corredores principiantes y algunos consejos para evitarlos.
Rodilla del corredor o Rodilla de Atleta
Es una lesión súper común en algunos deportistas que se da cuando dobla y estira la rodilla de manera prolongada. Se estima que al menos el 90% de la población total de runners, ha tenido este tipo de lesión en algún momento. Lo que ocurre es que se causa una inflamación progresiva por la fricción de la Banda Iliotibial y el Epicóndilo Lateral.
Fractura por estrés o síndrome de estrés tibial
Es el segundo lugar en lesiones frecuentes en corredores. Se produce por cambios de velocidades o distancias repentinas en las rutinas. Ya sea para aumentar o disminuir las distancias o tiempos que generalmente hacemos.
Es una fisura muy pequeñita que se hace generalmente en la tibia cuando hacemos actividades muy fuertes sin antes haber entrenado para eso. Y lo identificamos por el dolor que se produce más o menos en la zona media de la espinilla.
Calambres musculares
Son una especie de contracciones que tenemos en los músculos cuando hacemos cambios no progresivos en la intensidad de nuestras actividades. Sucede cuando la flexibilidad del músculo se pierde o cuando no está fortalecido.
También por “Hiponatremia”, que es la perdida del sodio a través del sudor. Cuando perdemos el Sodio, se produce una sensación de fatiga temprana y calambres que no podemos controlar.
Tendinopatías
Son alargamiento de los tendones, que causan dolor y rigidez debida a las tensiones repetitivas. En otras palabras, es el dolor que se siente cuando un tendón se inflama a un punto que se puede degenerar el tejido.
Suelen ocurrir cuando agregamos mucha distancia o velocidad a la rutina habitual de carrera, cuando usamos un calzado inadecuado o por debilidad en las articulaciones.
Leer más acerca de la Tendinitis.
Fascitis plantar
Es la inflamación de la planta del pie o la estructura anatómica que va desde el talón hasta la punta de los dedos llamada, fascia.
Suele suceder cuando aumentamos las distancias del recorrido, cuando usamos el calzado inadecuado o cuando no hay un correcto estiramiento antes y después de realizar los ejercicios.
Leer más acerca de la Fascitis plantar
¿Cómo evitar lesiones frecuentes en corredores?
La mayoría de estas lesiones suceden porque no contamos con una rutina antes y después de nuestro entrenamiento. A veces por desconocimiento y otras veces por falta de técnica correcta.
En este sentido la comunidad running es bastante organizada y ha creado grupos de entrenamiento para diferentes niveles. Generalmente ubicados geográficamente para que todo el mundo pueda asesorarse y contar con un acompañamiento profesional que une la ciencia deportiva con la experiencia de los corredores más antiguos.
Si quieres que las lesiones frecuentes en corredores no sean parte de tu experiencia Running es importante que tomes en cuenta estas recomendaciones:
Siempre, siempre debes realizar un estiramiento, antes y después de correr para acondicionar los músculos y los tendones.
Luego de estirar, es conveniente calentar un poco con alguna rutina sencilla de aunque sea 4 movimientos.
No es necesario entrenar todos los días. Pero si es necesario que lo hagas con frecuencia para que aproveches la memoria muscular y puedas avanzar más rápido.
Evita el sobrepeso, aliméntate e hidrátate bien y asegúrate de conservar el potasio y los electrolitos que necesitas. Tus articulaciones sufren muchísimo con el sobrepeso, así que es recomendable realizar dietas y ejercicios que te ayuden a mantener una buena condición física.
Asegúrate de tener unas zapatillas adecuadas que te ayuden a tener una buena pisada. Para esto debes identificar que tipo de pisada tienes e invertir en un calzado especial. Aunque parezca costoso, vas a ver resultados y probablemente evitaras lesiones que te harán gastar mucho más dinero.
Organízate para hacer ejercicios que te ayuden a tener músculos más fuertes. En la medida que tus músculos están fortalecidos, tendrás como mantener las articulaciones y tendones en su justo lugar. Evitando también luxaciones o lesiones dolorosas y acortando los tiempos de recuperación.
Lo más importante es entender que debemos ir al ritmo de nuestra condición física. Hacer un plan de entrenamiento es importante para progresar sin riesgos. En todo caso, ya sabes que la mayoría de los corredores profesionales o no, pasan por algún tipo de lesión a lo largo de su carrera deportiva. Siempre es importante no dejarlo pasar y darle la atención terapéutica que requiere. Esto ayudará a acortar el tiempo de recuperación y a que no se acumulen las lesiones convirtiéndose en posteriores daños permanentes.
